روزه گرفتن و سلامت

روزه گرفتن در ماه رمضان در صورتی که به صورت صحیح انجام شود به سلامت بدن کمک می نماید.

هنگامی که بدن در فقر غذایی به سر می برد، برای تامین انرژی شروع به سوزاندن چربی می کند. این عمل می تواند منجر به کاهش وزن شود. البته، اگر شما برای مدت بسیار طولانی این عمل را ادامه دهید بدن شما در نهایت برای تامین انرژی خود به ناچار پروتئین عضلات را تجزیه کرده که بسیار مضر است.

Fasting and your health Coldax01

دکتر Razeen Mahroof، متخصص بیهوشی و بی حسی از آکسفورد معتقد است رابطه قدرتمندی بین تغذیه و سلامتی وجود دارد. وی می گوید " نمی بایست به رمضان همواره به عنوان فرصتی برای کاهش وزن نگریست زیرا جنبه روحانی این عمل بسیار جامع تر از جنبه سلامت آن است. هرچند مزایای فیزیکی بسیاری نیز در پی دارد."

منبع کسب انرژی طی روزه

تغییراتی که هنگام روزه گرفتن در بدن شما پدیدار می شوند بستگی به طول مدت روزه داری مداوم شما دارد. بدن طی 8 ساعت یا بیشتر پس از آخرین وعده غذایی وارد فاز روزه می شود، زمانی که روده جذب مواد مغذی خوراک را به اتمام می رساند.

در شرایط عادی، گلوکز که در کبد و عضلات ذخیره شده است، منبع اصلی تامین انرژی بدن است. هنگام روزه، این ذخیره گلوکز در ابتدا برای تهیه انرژی استفاده می شود و سپس هنگامی که گلوکز به پایان می رسد، چربی به عنوان منبع بعدی تامین انرژی بدن محسوب می شود. اما با طولانی شدن مدت روزه داری (چندین هفته) بدن به استفاده از پروتئین ها برای تامین انرژی روی می آورد.

Fasting and your health Coldax02

این همان پدیده ای است که بسیاری به عنوان "قحطی" می شناسند. مشخصا این پدیده ناسالم بوده و با تجزیه عضلات، پروتئین را آزاد می کند. به همین دلیل افرادی که دچار قحطی می شوند بسیار ضعیف و لاغر هستند.

البته در نظر داشته باشید احتمال دچار شدن شما به این پدیده در ماه رمضان بسیار ناممکن است زیرا فقر غذایی بدن به صورت روزانه به اتمام می رسد.

انتقال آهسته از گلوکز به چربی

از آنجایی که روزه های ماه رمضان محدود به فاصله بین طلوع و غروب آفتاب است، انرژی بدن می تواند در وعده های غذایی پیش از طلوع آفتاب و پس از غروب آن تامین شود.

این نوع تغذیه منجر به انتقال آهسته استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی تامین انرژی به استفاده از چربی می گردد و مانع از تجزیه عضلات برای کسب پروتئین می شود.

دکتر Mahroof می گوید استفاده از چربی برای تامین انرژی به کاهش وزن کمک می نماید. این منبع تامین انرژی موجب حفاظت از عضلات و نهایتا کاهش سطح کلسترول بدن می شود. مضافا بر اینکه کاهش وزن باعث کنترل بهتر دیابت و کاهش فشار خون نیز می گردد.

Fasting and your health Coldax03

پس از گذشت چند روز از روزه داری، اندورفین بیشتری در خون پدیدار شده که شما را هشیارتر کرده و حس کلی سلامت ذهنی را به شما القا می کند. 

دریافت خوراک و نوشیدنیهای متعادل در بین روزه ها بسیار با اهمیت است. کلیه ها در حفظ آب و نمک بدن همچون سدیم و پتاسیم بسیار موثر هستند. موادی که در صورت تعریق از دست می روند.

برای جلوگیری از تجزیه عضلانی، وعده های غذایی می بایست حاوی خوراک های پر انرژی چون کربوهیدرات و مقداری چربی باشند.

متخصصین معتقدند نحوه تغذیه در ماه رمضان باید مشابه ماه های دیگر باشد و شما می بایست تغذیه متعادلی حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید.

روزه ایمن و سالم در ماه رمضان

اگر مراقب نباشید، خوراک های صرف شده در سحر و افطار می توانند منجر به اضافه وزن شوند. دکتر Mahroof می گوید: فلسفه نهان رمضان خویش نظمی و کنترل نفس است و این فلسفه نمی بایست در پایان روز بر هم بریزد.

تغذیه متعادل

افرادی که اقدام به گرفتن روزه می نمایند می بایست حداقل 2 وعده غذایی در روز – پیش از طلوع خورشید (سحری) و پس از غروب خورشید (افطار) – دریافت نمایند.

دکتر Mahroof می گوید غذای دریافتی شما در این ماه می بایست سالم بوده و تفاوت زیادی با تغذیه عادی شما نداشته باشد. این تغذیه باید شامل گروه های غذایی اصلی زیر باشد:

  • میوه و سبزیجات
  • نان، غلات و سیب زمینی
  • گوشت، ماهی یا جایگزین آنها
  • شیر و خوراک های لبنی
  • خوراک های حاوی چربی و شکر

کربوهیدرات ها، خوراک هایی هستند که به آزاد سازی آرام انرژی در ساعات طولانی روزه داری کمک می کنند. این مواد در غذاهایی چون جو، گندم، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار و برنج باسماتی یافت می شوند.

Fasting and your health Coldax04

غذاهای فیبردار نیز مناسب هستند زیرا به آرامی هضم می شوند و در مواردی چون سبوس، غلات، گندم، دانه ها، سیب زمینی با پوست، سبزیجاتی چون لوبیا سبز و تقریبا تمام میوه ها از جمله زردآلو، آلو و انجیر موجود می باشند.

اما از غذاهای سریع سوز و غذاهای پردازش شده که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده (شکر و آرد سفید) و غذاهای چرب (مانند کیک، بیسکویت، شکلات و شیرینی) هستند می بایست در این ماه اجتناب کرد.

همچنین بهتر است از نوشیدنی های کافئین دار چون چای، قهوه و نوشابه پرهیز نمایید. کافئین مدر و تحریک کننده بوده و موجب از دست دادن سریعتر آب از طریق ادرار می گردد.

غذاهای سالم

سحری (خوراک پیش از طلوع آفتاب) می بایست خوراکی سالم و متعادل باشد تا بتواند انرژی کافی بدن برای چندین ساعت را فراهم سازد.

دکتر Mahroof می گوید: سحری باید سبک و دارای غذاهای آرام هضم شو چون نان پیتا، سالاد، غلات (خصوصا جو) یا نان تست برشته باشد تا آزادساری انرژی مداوم برای شما صورت پذیرد. بسیار مهم است که مایعات دارای ویتامینی چون آب میوه و میوه نیز دریافت نمایید.

Fasting and your health Coldax05

در میان مسلمانان افطار کردن با خرما سنتی دیرینه محسوب شده و به آن عمل می شود. خرما انفجاری از انرژی را به همراه دارد. آب میوه ها نیز اثر مشابه احیاکننده ای دارند. بهتر است در این وعده غذایی، آب کافی بنوشید تا آب رسانی مجدد به بدن صورت گرفته و احتمال افراط کاهش یابد. از خوردن زیاد غذاهایی که خصوصا در جشن های افطار ارائه می شود خودداری نمایید.

غذاهایی که می بایست از آنها پرهیز نمود

  • غذاهای سرخ شده
  • غذاهای خیلی شیرین و خیلی چرب
  • غذاهای چرب پخته شده

جایگرین های سالم

  • غذاهای پخته شده و بخار پز
  • غذاهای تهیه شده بدون استفاده از روغن
  • گوشت یا مرغ پخته شده یا کباب شده
  • شیرینی خانگی با استفاده از تنها یک لایه
  • شیرینی ها و پودینگ های تهیه شده با استفاده از شیر

روش های پختی که باید از آنها پرهیز کرد

  • سرخ کردن عمیق
  • استفاده از روغن زیاد

روش های پخت سالم

  • سرخ کردن کم عمق
  • پختن و کباب کردن سالم تر بوده و طعم اصلی غذا خصوصا در ماهی و مرغ نیز حفظ می شود